假如要吃早餐，你会选择吃什么？营养学家和健康专家脑中所想的却不是熊掌或者福乐圈（FrootLoops，一种谷类食品）。专家通常建议人们吃一些释放热量较慢、能够长时间满足人体所需、富含纤维（比如说全麦的）和蛋白质的食物，多数人推荐的都是牛奶或其他乳制品同水果的搭配。早餐时段“是不费力便可以进补的最佳时段”，美国宾州州立大学食物营养学教授芭芭拉·罗尔斯说，“给自己来一碗谷类食品根本就费不了多长时间。”
    多摄入一些纤维
    研究证实，高纤维食品耐消化，容易让人产生饱腹感。2001年的几项研究发现，如果每天能多摄取29克左右的纤维，4个月内体重会减轻近4斤。谷类食品既含有纤维又十分美味，同时心脏专家也建议成年人每天摄入25到30克纤维。
    充实你的早餐
    罗尔斯建议在吃谷类食品时搭配低脂牛奶，另外再补充一些水果。水果不但有营养，在给你带来饱腹感的同时又不会增加太多的热量。研究证实，用此类方法增加进食量不但能满足胃口，还可以达到节食的功效。如果食物相对浓稠一些，进餐者会觉得自己吃得比较多。
    多摄入一些蛋白质
    在营养学家看来，蛋白质称得上是早餐中的首选，研究证实，富含蛋白质的食物容易让人满足，这便大大减少了热量的摄入。2005年，研究人员以19名成年人为对象进行了长达12周的实验,他们发现饮食中蛋白含量占30%的人，比那些饮食中蛋白含量只占15%的人每天要少摄入440卡的热量。专家建议人们饮用一种牛奶或者豆奶的混合饮料，在其中添加乳清蛋白质粉。水果和全麦谷类食品、烤面包或者松饼，都是上佳的选择。
    糖和精制谷类食品消耗要有节制
    专家建议人们在早餐中吃鸡蛋、燕麦或者麸皮片这样释放热量较慢的食品，而不要选择玉米片，原因是要保持思维的敏捷。2003年，在对106名女大学生进行试验后发现，如果早餐时吃的东西释放葡萄糖的速度较慢，记忆力会相对较强。这很有可能是因为这些食品中所含的蛋白质和纤维减缓了葡萄糖的释放速度，这便消除了血糖和胰岛素水平的不稳定现象。既然可以避免葡萄糖和胰岛素瞬时增高现象的发生，也难怪人们会说吃全麦食品有助于减重和降低死亡率。